Vous avez beau avoir déjeuné, la faim revient toujours au même moment. Vers 11 heures, puis encore à 16 heures. Et là, le petit creux devient vite une vraie tentation. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des snacks anti-fringales simples, rassasiants et faciles à garder sous la main.
Pourquoi certaines collations calent mieux que d’autres
Le secret n’est pas de manger plus. C’est de mieux choisir. Un encas qui contient des protéines, des fibres et un peu de bons gras tient beaucoup plus longtemps qu’un biscuit ou une viennoiserie.
Une diététicienne, Nathalie Majcher, connue sous le nom de Dr Bonne Bouffe, partage justement des idées très pratiques pour éviter les coups de faim qui cassent la journée. Son idée est simple. Garder chez soi de quoi faire un goûter express, sans prise de tête.
1. Un fruit et une poignée d’oléagineux
C’est sans doute l’option la plus facile. Prenez une pomme, une poire ou une banane. Ajoutez une petite poignée d’amandes, de noix ou de noisettes.
Le fruit apporte l’énergie rapide. Les oléagineux apportent du croquant, des fibres et de bons lipides. Résultat, vous tenez mieux jusqu’au prochain repas.
Exemple simple : 1 pomme moyenne avec 15 amandes.
2. Un muffin allégé avec quelques noix
Si vous aimez les goûters un peu gourmands, cette idée peut vraiment changer la donne. L’idéal est de préparer vos muffins maison pour contrôler le sucre. C’est plus malin qu’un produit tout prêt, souvent trop sucré.
Avec une petite poignée de noix, vous obtenez un encas plus complet. C’est moelleux, rassasiant et bien plus stable pour la faim.
Exemple simple : 1 muffin maison léger avec 3 à 4 noix.
3. Une barre de céréales avec un fromage blanc
Quand vous n’avez pas le temps, cette solution marche très bien. Mais attention aux barres de céréales. Toutes ne se valent pas. Celles qui contiennent du sirop de glucose ou trop de sucre donnent souvent faim à nouveau très vite.
Associez-la à un fromage blanc nature. Vous ajoutez ainsi des protéines, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps.
Exemple simple : 1 barre de céréales sans sucres ajoutés avec 1 pot de fromage blanc de 100 à 125 g.
4. Un skyr avec des fruits et des amandes effilées
Le skyr a un vrai avantage. Il est riche en protéines et très rassasiant. C’est le genre d’encas qui fait du bien quand vous sentez la faim revenir sans prévenir.
Ajoutez quelques morceaux de fruits pour les fibres. Puis terminez avec une petite cuillère d’amandes effilées pour le côté croquant. Si le skyr coûte trop cher, un yaourt nature ou un fromage blanc peut aussi faire l’affaire.
Exemple simple : 1 skyr nature, 1 demi-pomme coupée en dés et 1 c. à soupe d’amandes effilées.
5. Un yaourt avec muesli et purée d’amande
Voici un encas très pratique, surtout si vous aimez les mélanges simples. Le yaourt apporte les protéines. Le muesli apporte les fibres. La purée d’amande apporte les bons gras et une sensation de satiété plus longue.
Le point important, c’est de choisir un muesli sans sucres ajoutés. Sinon, l’effet peut être moins intéressant, avec une faim qui revient trop vite.
Exemple simple : 1 yaourt nature, 3 c. à soupe de muesli sans sucre et 1 c. à soupe de purée d’amande.
6. Une crêpe avec purée de cacahuète et un fruit
C’est peut-être l’option la plus gourmande de la liste. Et pourtant, elle reste très utile contre les fringales. La purée de cacahuète apporte des protéines et des bons gras. Elle ralentit aussi l’absorption du sucre.
Ajoutez un fruit à côté. Vous obtenez un goûter qui fait vraiment plaisir, sans finir en pic de faim une heure plus tard.
Exemple simple : 1 crêpe nature, 1 c. à soupe de purée de cacahuète et 1 kiwi ou 1 clémentine.
7. Du pain complet avec purée de cacahuète et un fruit
Si vous avez besoin de quelque chose de plus consistant, c’est une très bonne idée. Le pain complet ou aux céréales est préférable au pain blanc. Il contient plus de fibres, donc il cale mieux.
Avec la purée de cacahuète et un fruit, vous avez un trio simple, rapide et efficace. C’est le genre d’encas qui évite le grignotage en fin d’après-midi.
Exemple simple : 1 tranche de pain complet, 1 c. à soupe de purée de cacahuète et 1 poire.
Comment garder ces snacks sous la main sans vous compliquer la vie
Le vrai piège, ce n’est pas la faim. C’est le moment où vous n’avez rien de prêt. Alors vous choisissez ce qu’il y a de plus rapide, souvent le moins intéressant nutritionnellement.
Pour éviter ça, gardez toujours quelques basiques dans vos placards et votre frigo. Des fruits, des oléagineux, des yaourts nature, du muesli sans sucre, du pain complet et une purée d’oléagineux suffisent déjà à faire beaucoup.
- 1 à 2 sortes de fruits faciles à manger
- 1 sachet d’amandes, noix ou noisettes
- Du yaourt nature, du fromage blanc ou du skyr
- Un muesli simple sans sucres ajoutés
- Une purée de cacahuète ou d’amande
- Du pain complet ou aux céréales
Le bon réflexe quand la faim revient trop vite
Si vous avez souvent faim entre les repas, ce n’est pas toujours un manque de volonté. Parfois, le déjeuner n’était pas assez complet. Parfois, vous avez trop attendu. Parfois aussi, vous avez besoin d’un encas mieux construit.
L’idée n’est pas de manger en continu. L’idée est de choisir un snack qui vous aide vraiment. Un petit mélange bien pensé peut faire toute la différence. Et franchement, ça change la journée.
